10 kroków w walce z otyłością (mój plan)

Jaka powinna być docelowa masa ciała?

Na samym początku spróbuj zgubić od 5 do 10% swojej masy ciała. Już taka redukcja przyniesie wiele korzyści dla zdrowia. Małe, lecz systematyczne kroki z czasem przynoszą odczuwalne i zauważalne rezultaty.

W miarę postępów podczas odchudzania można za każdym razem redukować masę ciała o kolejne 5-10%, aż do momentu osiągnięcia swojego celu. W przypadku osób chcących wykonać operację bariatryczną zaleca się zredukowanie części masy ciała, co wpłynie na jej korzystny efekt.

Jakie są korzyści z odchudzania (już od 5 do 10% redukcji masy ciała)?

Korzyści jakie niesie ze sobą redukcja masy ciała jest wiele, mi.n.: pomaga obniżyć ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2 lub ułatwić jej kontrolę u osób, które już ją mają.

Pomaga obniżyć ciśnienie krwi oraz poziom cholesterolu, co przełoży się na zmniejszone ryzyko chorób serca oraz udaru. Pomoże w zwiększeniu ogólnej mobilności ciała, zmniejszy uczucie duszności, może pomóc również w złagodzeniu bólów pleców jeśli owe występują. Redukcja masy ciała będzie miała również wpływ na poprawę płodności, zmniejszenie ryzyka wystąpienia chorób nowotworowych a, także pomoże w poprawie nastroju i ogólnego zwiększenia poczucia własnej wartości.

Dlaczego tak trudno jest schudnąć?

Najważniejsze o czym powinno się pamiętać przystępując do odchudzania jest metoda krok po kroku. Zmiany, które zaczniesz wprowadzać muszą być dobrze i dokładnie przemyślane.

Musisz być w tym konsekwentnym i pomimo trudności, które napotkasz w trakcie odchudzania, nie poddawać się i wierzyć w siebie.
Do najczęstszych trudności w trakcie prób odchudzania zalicza się:

• Brak wiedzy o tematyce zdrowego odżywiania
• Nie radzenie sobie z zachciankami
• Podjadanie między posiłkami
• Niedostateczna ilość czasu
• Zbyt duży stres
• Koszty zdrowych produktów
• Nuda
• Życie społeczne i rodzinne
• Efekt jojo

Po co potrzebny jest cel, w jaki sposób go ustalić?

Zamierzony cel ku lepszemu zdrowiu i życiu powinien być racjonalny, konkretny i jasny. Ważne jest to, aby oceniać i kontrolować swoje postępy, a co najważniejsze być wobec siebie uczciwy. Podczas odchudzania należy pamiętać o małych osiągnięciach i cieszyć się z nich, nawet jeśli mogą wydawać się mało istotne, ale systematyczność, nawet w powolnym procesie odchudzania z czasem da zauważalne wyniki. Trzeba pamiętać, że cele są indywidualne, powinny odzwierciedlać to na czym Ci zależy. Aby dobrze ustalić swój cel mogą pomóc podane wskazówki.

Jaki powinien być cel?

Twój cel powinien być przede wszystkim konkretny. Musisz dokładnie wiedzieć co chcesz osiągnąć. Może to być na przykład konkretny obwód talii, waga, czy lepsza kondycja. Cel musi być również wymierny, czyli musisz być w stanie zmierzyć swój sukces.

Kolejną cechą Twojego celu musi być osiągalność. Zacznij od stopniowych zmian, które będą realistyczne do wykonania. Cel musi być terminowy. Określ w jakim (realistycznie osiągalnym) czasie chcesz zobaczyć dane efekty i trzymaj się swoich ram czasowych. Dzięki temu można będzie sprawdzić osiągniecie danego celu.

Jak bardzo ważne jest ustalanie celów?

• Cele powinny być oparte na klarownej koncepcji nowego i zdrowszego życia, cele muszą być konkretne. Przykłady celów:
• Będę codziennie bawić się z dzieckiem
• Codziennie będę wychodzić na godzinny spacer
• Codziennie zjem 5 porcji warzyw i owoców
• Raz w tygodniu pójdę na basen z dziećmi

Krok 2. Skuteczne odchudzanie. Wyznaczanie celów dla walki z otyłością.

W jaki sposób wyznaczyć cele dotyczące odchudzania?

Aby nieco zapoznać się z tematyką otyłości, poznasz kilka ważnych informacji. Według naukowców z otyłością do 2050 roku będzie borykać się aż 50% kobiet i 60% mężczyzn. Porównując obecne czasy z poprzednimi dekadami, ludzie pracują w warunkach, niskiej aktywności fizycznej i przemieszczają się o wiele częściej środkami transportu.

Osoby otyłe charakteryzuje wspólny czynnik, jakim jest w największym stopniu niezdrowa dieta oraz brak jakiejkolwiek aktywności fizycznej. Negatywną rolę odgrywa również niska jakość lub ilość snu, stres czy leki. Przyczyną niezdrowej diety jest ogólna dostępność i różnorodność żywności- w dużej części niezdrowej. W obecnych czasach dieta charakteryzuje się wysokokalorycznymi słodkimi, słonymi lub tłustymi potrawami.

Widoczny jest również wzrost napojów słodkich, które w żaden sposób nas nie nasycą, a są tylko dodatkowymi ,,pustymi” kaloriami wprowadzanymi do naszego organizmu.
W obecnych czasach porcje posiłków stały się większe i bardziej kaloryczne. Wszystkie te czynniki wpływają negatywnie na masę ciała. Dzięki poradom jakie tutaj znajdziesz osiągniesz upragnioną sylwetkę i co najważniejsze zmienisz swoje nawyki żywieniowe do końca życia.

Krok 3. Emocjonalne podejście do spożywania jedzenia- podstawowy problem otyłości

Dlaczego jedzenie związane jest z emocjami?- jedzenie emocjonalne

Jedzenie często jest czymś więcej niż tylko zaspokojeniem głodu. Nadmierne jedzenie wiąże się z problemami na tle emocjonalnym.

Dlaczego jemy zbyt dużo?

Każdy odczuwa potrzebę jedzenia. Nastrój często ma wpływ na wybór oraz ilość spożywanego pokarmu. Problem pojawia się wtedy, gdy mimo uczucia sytości jesteśmy wciąż głodni. Jedzenie pod wpływem emocji obejmuje często pokarmy, które mają na celu poprawić humor. Są to w głównej mierze posiłki z dużą ilością cukru i tłuszczu np.: batoniki, czekolada, chipsy, słone przekąski, ciastka. Jeśli takie pokarmy pojawiają się często w Twojej diecie, może to prowadzić do niezdrowych nawyków żywieniowych, a w konsekwencji do otyłości i chorób z nią związanych. Napady objadania się wiążą się bardzo często ze spożyciem ogromnych ilości jedzenia. Osoba, która ma takie napady nie ma nad sobą kontroli. Takie zachowanie prowadzić może do bulimii, czyli wywoływaniem wymiotów. Osoby, które mają takie napady, bardzo często podjadają w środku nocy lub pokarmy chowają w ukrytych miejscach. Jeśli zaobserwowałeś/aś u siebie takie niepokojące symptomy, należy porozmawiać o tym z lekarzem.

Czy występuje u mnie zaburzenie odżywiania się?

W odpowiedzi na to pytanie pomocne będzie rozważenie podanych kwestii:

• Czy myślisz cały czas o jedzeniu?
• Czy jesz w ukryciu?
• Czy odczuwasz wstręt po jedzeniu?

Kwestionariusz SCOFF składa się z pytań dotyczących wymiotów po jedzeniu, kontroli nad jedzeniem, straconych kilogramów, otyłości, dominacji jedzenia nad życiem. Jeśli na co najmniej dwa pytania odpowiesz twierdząco, mogą u Ciebie wystąpić zaburzenia odżywiania. Jedzenie jest naturalną reakcją na emocje każdego z nas. Spożywanie pokarmów jest naturalną reakcją na emocje każdego człowieka, jednak gdy dochodzi do tego stres – jego hormon kortyzol wpływa na chęć zjedzenia czegoś słodkiego lub tłustego. Związek między jedzeniem, a nagrodą lub pocieszeniem nie jest łatwy do przełamania. W tym wszystkim nie pomagają nam reklamy, które tylko wzmacniają związek z jedzeniem. Żywność w reklamach pokazywana jest bardzo emocjonalnie, często jako ,,ucieczka” czy ,,błogość’’. Jedzenie pod wpływem emocji w następstwie staje się nawykiem, od którego trudno uciec.

W jaki sposób można rozpoznać zachcianki związane z jedzeniem pod wpływem emocji?

Taki głód pod wpływem emocji pojawia się nagle, jest on przytłaczający i silny. Charakteryzuje się on chęcią na zjedzenie konkretnego dania.
Źródło głodu, który występuje pod wpływem emocji mieści się w jamie ustnej oraz żołądku. Ten rodzaj głodu nie znika po jedzeniu, może się nawet jeszcze bardziej nasilać

Krok 4. Środki zastępcze dla jedzenia.

Czym można spróbować zastąpić jedzenie?

Aktywność fizyczna ma pozytywny wpływ na radzenie sobie ze stresem. Zaleca się codzienną aktywność fizyczną. Może nią być spacer, trucht, pójście na basen czy siłownię, granie w gry zespołowe. Kolejnym zastępstwem dla jedzenia może być masaż. Wykonywany samodzielnie może uwalniać pozytywne substancje chemiczne w organizmie.
Kolejny jest zdrowy sen, który ma bardzo ważne znaczenie w kontekście spożywania pokarmów. Zbyt krótki sen wpływa na rozregulowanie hormonów apetytu.
Ważne jest to aby skupić się na czynnościach, które odwrócą uwagę od nadmiernego spożycia pokarmów, mogą to być np.:

• Robótki ręczne
• Rytmiczne czynności
• Praca fizyczna czy umysłowa

Wszystkie te rzeczy mają pomóc w oderwaniu się od nawyku sięgania po jedzenie w każdej wolnej chwili. Dobrym sposobem również będzie wypicie filiżanki herbaty, a także relaks. Pożywienie można zastąpić również żuciem bezcukrowej gumy do żucia mającą zredukować chęć jedzenia. Zastępstwem jedzenia może być głębokie oddychanie.
W trakcie spowolnienia oddechu organizm staje się zrelaksowany.

Kolejnymi sposobami na zastępstwo dla jedzenia może być relaksująca muzyka, opisywanie swoich problemów na kartce, a następnie gdy będzie się gotowym i skoncentrowanym przeczytać kartkę i spróbować rozwiązać dany problem na spokojnie.

Co zrobić, gdy odczuwa się niepokój?

Człowiek, który jest zestresowany je duże ilości jedzenia, które jest z kolei sposobem na chwilowe zagłuszenie doznań czy bodźców towarzyszących w ciągu dnia.
Działania mogące zaspokoić przebodźcowaną głowę i zatrzymać chęć nadmiernego jedzenia są:

• Przeniesienie się w ustronne i spokojne miejsce
• Wyłączenie elektroniki
• Zgaszenie światła
• Zakrycie głowy
• Założenie wygodnego ubrania
• Relaksująca kąpiel
• Spacer
• Rozmowa z ważną osobą
• Ograniczenie picia kofeiny

W jaki sposób rozpoznać zachcianki związane z jedzeniem?
Przede wszystkim należy zaplanować i przestrzegać jedzenia regularnych posiłków, które zastąpią objadaniu się czy jedzeniu pod wpływem emocji.
Ważne jest również zaplanowanie na co najmniej jeden dzień wcześniej co chce się zjeść i o jakiej porze. Dobrym pomysłem jest prowadzenie dzienniczka diety i emocji, aby móc kontrolować czynniki wyzwalające uczucie głodu. Sprawdzi się także trzymanie pod ręką zdrowych, niskokalorycznych przekąsek takich jak owoce, warzywa, kawałki chudego mięsa np.: kurczaka czy indyka.

Kolejnym ze sposobów jest wybranie jednego określonego miejsca do jedzenia, pomoże to w świadomym spożywaniu. Zaleca się zwracać uwagę na to co się je, jak szybko oraz to jaki smak i konsystencję ma pokarm. Na zachcianki wpływ ma wielkość talerza, ponieważ jedzenie kontrolowane jest przez oczy i mózg.

Krok 5. Otyłość, a nałóg palenia. Zerwij z nałogiem.

Dlaczego warto rzucić palenie?

Mimo tego, że palenie nie jest związane bezpośrednio z otyłością, ma ono duży wpływ na ogólny stan zdrowia i na niektóre problemy powiązane z otyłością. Metoda na zaprzestanie palenia skupia się na kluczowych faktach dotyczących negatywnego wpływu na zdrowie człowieka. Osoby palące mają większe szanse na pojawienie się powikłań podczas lub po operacji bariatrycznej. Dlatego dla większego bezpieczeństwa większość ośrodków bariatrycznych jako warunek wstępny przed kwalifikacją nakazuje rzucenie palenia. Pamiętaj o tym, że nigdy nie jest za późno na rezygnację z palenia.

Dym tytoniowy zawiera ponad 4000 substancji chemicznych, w tym smołę i nikotynę Palenie zabija rocznie około 7 milionów osób. Substancje zawarte w dymie tytoniowym mogą wpływać na uszkodzenie błon w tętnicach wieńcowych. Powodują one również lepkość płytek krwi, czego skutkiem może być powstanie zakrzepów, które z kolei mogą blokować tętnice i powodować udar lub zawał serca. Osoby palące mają większę szansę na zachorowanie na chorobę wieńcową. Palenie związane jest z także z chorobami nowotworowymi.

Dlaczego rzucenie palenia jest takie trudne?

Trzeba pamiętać o tym, że palenie dotyczy uzależnienia fizycznego jak również nawyku psychologicznego. Na pozór palenie, a konkretniej nikotyna działa pobudzająco, uzależniająco i daje stan odczuwania dobrego samopoczucia. Jego zaprzestanie powoduje fizyczne objawy odstawienia i głód nikotynowy, człowieka przyzwyczaja się do palenia tytoniu, traktuje je jako sposób radzenia sobie ze stresem, z nudą czy podczas konkretnych rzeczy, jest jak codzienny nawyk.

Czy próbowałeś/-aś zaprzestać palenia? Jak się do tego przygotować?

Próbie rzucenia należy poświęcić wystarczająco czasu. Ważne jest zaplanowanie stopniowego ograniczania palenia. Nagłe rzucenie niestety u większości nie przyniesie efektów. Ważne jest również odpowiednie przygotowanie psychiczne.

Jakie są korzyści rzucenia palenia?

Przede wszystkim osoba, która zaprzestała palenia odczuje wiele pozytywnych korzyści jakimi są między innymi odczucie większej ilości energii, zdrowiej wyglądająca skóra, lepszy stan zdrowia, bielsze zęby, łatwiejsze oddychanie, pachnące ubrania, obniżenie uczucia stresu czy oszczędność pieniędzy.

Jak wygrać z nałogiem?

Należy wyznaczyć dzień rzucenia palenia, tak aby dostatecznie przygotować się do tego psychicznie. Dobrze jest poinformować o rzuceniu palenia swoich najbliższych. Należy przedstawić im plan działania i poprosić o wsparcie w tracie okresu walki z nałogiem.

Kolejnym ważnym aspektem jest planowanie i przewidywanie wyzwań, przed którymi trzeba będzie się zmierzyć. Trzeba niezwłocznie wyrzucić wszystkie paczki papierosów z domu, wyprać ubrania oraz wszystko co może pachnieć dymem papierosowym i wietrzyć mieszkanie.

Ważna jest metoda krok po kroku, aby mieć kontrolę nad tą niełatwą sytuacją. Pomoże w tym prowadzenie dzienniczka głodu nikotynowego, w nim przez około tydzień przed ustalonym dniem rzucenia palenia każdego dnia zaznacza się moment chęci zapalenia papierosa.

Przed rzuceniem palenia można zapytać swojego lekarza o najlepszą metodę walki z nałogiem. Dobrym pomysłem też jest rozmowa z byłym palaczem. Należy zaplanować dzień rzucenia tak, aby był jak najmniej stresujący i przemyśleć w jaki sposób pokonać głód nikotynowy.

Ile pieniędzy można zaoszczędzić rzucając palenie?

Pieniądze, które zostaną w kieszeni dzięki rzuceniu palenia będzie można zaoszczędzić lub przeznaczyć na rzeczy, które mogą sprawić nam przyjemność.

Krok 6. Odpowiednie odżywianie i jego znaczenie dla zdrowia

Dlaczego warto zdrowo się odżywiać?

Ważne są proste zmiany w nawykach żywieniowych oraz ruchowych, które poprawią stan zdrowia. Osiągnięcie i utrzymanie masy ciała na prawidłowym poziomie wiąże się z poprawą ogólnego stanu zdrowia i samopoczucia, obniżeniem ryzyka pojawienia się dalszych problemów medycznych, ograniczeniem tempa pojawienia się istniejących zaburzeń oraz uniknięciem schorzeń dotyczących otyłości.

Jak wprowadzać zmiany?

Aby pozbyć się nadmiernej masy ciała konieczna może być zmiana czegoś co lubi się robić w coś niekoniecznie dla nas wygodnego i miłego.
Ważne, aby skupiać się głównie na pozytywnych skutkach odchudzania, jednak trzeba liczyć się z tym, że będą pojawiać się też rzeczy trudne, takie które mogą nam się nie podobać. Pomocne będzie obiektywne podejście do odchudzania, poznanie zalet jak i wad, trzymanie się metody krok po kroku. Nie oczekuj wielkich zmian w bardzo krótkim czasie, gdyż w ten sposób szybko stracisz motywację.

Nad czym należy pracować, aby osiągnąć sukces w redukcji masy ciała?

Do osiągnięcia sukcesu w redukcji masy ciała i kalorii potrzebne będzie przestrzeganie zdrowej i zbilansowanej diety, jedzenie mniejszych porcji i spożywanie posiłków w regularnych porach. Dobrym pomysłem może być prowadzenie dzienniczka diety. Pomoże Ci on zwiększyć świadomość nad tym co, ile i kiedy jesz. Dodatkowo dzienniczek ten będzie można pokazać swojemu dietetykowi.

Jak ważna jest równowaga w spożywaniu kalorii z jedzenia?

Aby doprowadzić do tego, aby masa ciała malała, należy odpowiednio ograniczyć kalorie z pożywienia albo zwiększyć aktywność ruchową, co pozwala wygenerować deficyt kaloryczny. Energia z pożywienia jest dostarczana do organizmu w postaci kalorii, zużywana jest z kolei poprzez spalanie w trakcie codziennych czynności np.: chodzenie, bieganie, stanie, sprzątanie. Podstawową wiedzą na temat prawidłowego odżywiania, tak aby osiągnąć w tym sukces jest to, że jeśli dostarcza się więcej kalorii niż potrzebuje organizm dochodzi do nabierania na wadze. Jeśli kalorie są na tym samym poziomie co całkowita przemiana materii, wtedy masa ciała jest na stałym poziomie, natomiast jeśli spożywanie kalorii jest w deficycie wtedy dochodzi do utraty masy ciała. Aby skupić się na obniżeniu masy ciała należy spożywać mniejsze ilości jedzenia oraz zwiększyć swoją aktywność fizyczną. Wiedza na temat zdrowej i zbilansowanej diety, kontrola wielkości porcji, radzenie sobie z zachciankami pomoże w zredukowaniu nadmiernej masy ciała.

Krok 7. Racjonalne i zdrowe odżywianie w walce z otyłością

Co należy jeść w trakcie odchudzania?

W redukowaniu masy ciała dla osób z otyłością bardzo ważną zmianą będzie spożywanie odpowiednich posiłków w prawidłowych ilościach. Nie chodzi o całkowitą rezygnację z ulubionych produktów, ale jedzenie mądrze, wiedząc o tym, że podstawą do prawidłowego odżywiania będą posiłki bogate w białko, błonnik, węglowodany złożone i zdrowe tłuszcze.

Ułożenie prawidłowego jadłospisu jest zależne od płci, wieku, pomiarów ciała, poziomu aktywności i ewentualnych dodatkowych schorzeń, dietę należy dobrać indywidualnie. Skupić się należy na jedzeniu dużej ilości owoców i warzyw, ponieważ są mało kaloryczne, bogate w błonnik pokarmowy, który odpowiada za sytość (soki z owoców i warzyw pozbawione są błonnika), witaminy i składniki mineralne. Dobrze spożywać minimum pięć porcji owoców i warzyw w ciągu dnia. Mogą być one świeże, mrożone czy z puszki.

Kolejnymi dobrymi produktami, które mają wysoki indeks sytości i są bogate w skrobię to węglowodany złożone, a więc ziemniaki (najlepiej ze skórką), pieczywo, ryż, makarony, produkty zbożowe. Ważne jest to, aby wybierać odmiany pełnoziarniste, które mają więcej błonnika.Produkty nabiałowe są także dobrym wyborem żywieniowym. Należy jedynie wybierać te z mniejszą ilością tłuszczu, np.: chudsze mleko, chude sery, serki i twarogi.Takie produkty jak mięso, jajka, ryby, strączki należy jeść w mniejszych ilościach i również skupiać się na tych z obniżoną ilością tłuszczu np.: chude mięsa, chude ryby.
Na ostatnim miejscu z listy są produkty z dużą ilością cukru i tłuszczu m.in.: fast foody, słodycze, słone przekąski , napoje gazowane z cukrem oraz herbata czy kawa słodzona cukrem. Należy pamiętać, że alkohol również ma kalorie i powinno spożywać się go w niedużych ilościach.

Jakie są główne grupy produktów mające na celu pomóc w zwalczeniu otyłości?

• Owoce i warzywa

Owoce i warzywa powinny stanowić sporą część diety. Co najmniej pięć porcji dziennie będzie odpowiednie. Ważne, żeby jeść owoce i warzywa różnorodnie, dzięki temu zostaną dostarczone do organizmu odpowiednie ilości niezbędnych składników odżywczych.
Owoce i warzywa można jeść na surowo lub po przygotowaniu. W żywności przetworzonej też mogą znajdować się owoce i warzywa, jednak trzeba zwrócić uwagę na to, że w takich produktach dodatkowo dodawane są inne składniki takie jak sól, cukier, tłuszcz. Dobrze jest odczytywać etykiety produktów. Najzdrowsze jednak będzie wybieranie świeżych owoców, warzyw gotowanych na parze, duszonych lub pieczonych bez dodatku tłuszczu.

• Produkty skrobiowe

Produkty skrobiowe, które są bardzo ważne i powinny również stanowić część zbilansowanej diety to główne źródło energii dla organizmu. Zalicza się do nich pokarmy pełnoziarniste i bogate w błonnik pokarmowy, który pomaga w pracy jelit. Do zdrowych produktów skrobiowych zalicza się pieczywo pełnoziarniste, pełnoziarniste produkty zbożowe bez dodatku cukru, ciemne mąki i makarony.

• Mleko i nabiał

Mleko i produkty nabiałowe są bogate w białko, wapń, witaminę A i B12. Należy wybierać produkty z tej grupy, które mają obniżoną ilość tłuszczu.
Dobrą alternatywą będzie używanie mleka odtłuszczonego, chudych serów, twarogów, jogurtów niskotłuszczowych.

• Mięso, ryby, jaja i nasiona strączkowe

Chude mięsa i ryby są bardzo dobrym źródłem białka, tak samo białka roślinne (fasola, soja, ciecierzyca, soczewica) oraz jajka. Mięso należy wybierać z kurczaka lub indyka.
W mięsie wieprzowym należy odcinać tłuszcz, ryby również wybierać chude. Jeśli chodzi o jajka, należy je spożywać w niewielkich ilościach. Mięso należy dusić, grillować, a jajka jeść gotowane.

Jak można ograniczyć żywność o wysokiej zawartości cukru i tłuszczu?

Takie posiłki należy ograniczyć do minimum, traktować jako coś sporadycznego, ponieważ są wysokokaloryczne i posiadają mało wartości odżywczych. Do takiej żywności zaliczają się również produkty, które samemu można dodać do posiłków czy napojów np.: masło do pieczywa, olej do smażenia, miód, słodkie syropy.
Jeśli najdzie nas ochota na coś słodkiego, można zjeść np. jogurt z dodatkiem owoców. Dobrą alternatywą używania oleju jest olej w sprayu, z którym ciężko będzie przesadzić. Stosując masło na pieczywo, należy posmarować bardzo cienką warstwą, lecz najlepiej całkowicie z niego zrezygnować.

Jak można zwiększyć spożycie błonnika w produktach?

Błonnik występuje w żywności pochodzenia roślinnego, czyli w owocach i warzywach, znajduje się również w pełnoziarnistych wersjach pieczywa, makaronu, płatkach śniadaniowych, brązowym ryżu, otrębach. Błonnik zawierają warzywa strączkowe, czyli fasola, soja, groszek, ciecierzyca oraz siemię lniane.

W jaki sposób należy unikać napojów z dużą zawartością cukru?

Dużo cukru posiadają przede wszystkim napoje gazowane, soki z cukrami dodanymi i słodkie napoje. Najlepszym pomysłem będzie zastąpienie je wodą lub niesłodzoną herbatą albo kawą. Cukier nie posiada żadnych wartości odżywczych, dlatego rezygnacja z dodawania go do posiłków czy słodzenia nim napoi będzie świetnym wyborem.

W jaki sposób można zmniejszyć spożycie soli w diecie?

Ograniczenie spożywania soli będzie ważnym elementem zdrowej diety. Jego mniejsza ilość może mieć wpływ na obniżenie ryzyka nadciśnienia tętniczego.
Należy pamiętać o dodawanej soli w produktach spożywczych. Jest jej dużo w daniach gotowych, sosach, daniach na wynos, mięsie, szynkach, produktach puszkowanych, chipsach. Takie produkty należy ograniczyć do minimum, jak również samemu przyprawiając potrawy, dodawać soli w małych ilościach. Dobowa ilość spożycia soli nie powinna przekroczyć jednej płaskiej łyżeczki.

Krok 8. Zdrowe zakupy – jak robić to odpowiednio

W jaki sposób zrobić zdrowe i mądre zakupy?

Przede wszystkim trzeba nauczyć się kupować zdrową żywność bez wydawania zbyt dużych ilości pieniędzy. Dobrym pomysłem będzie planowanie i tworzenie listy zakupów. Należy również pamiętać o sprawdzaniu etykiet produktów spożywczych. Kupuj produkty w takiej ilości, żeby można było wszystko zużyć, nie kupuj produktów mało potrzebnych, nigdy nie chodź na zakupy głodnym. Na zakupach skup się produktach pełnowartościowych np.: owoce, warzywa, chudy nabiał, pełnoziarniste pieczywo, produkty zbożowe z większą ilością błonnika czy chude mięso bądź ryby. Produkty przetworzone ogranicz do minimum lub całkowicie z nich zrezygnuj. Jeśli jednak jest z tym problem, takie produkty rekreacyjne należy spożywać z umiarem, czyli tylko jako mały dodatek, aby zaspokoić zachciankę. Najmądrzej jest planować posiłki z wyprzedzeniem, nie kupuj produktów pod wpływem impulsu. Drogo nie znaczy lepiej, skup się na produktach tańszych- niczym się nie różnią od tych droższych. Zanim włożysz coś mniej zdrowego do koszyka, dobrze się zastanów nad tym, czy aby na pewno tak potrzebna jest nam dana rzecz.

W jaki sposób należy odczytywać etykiety produktów żywnościowych?

Na odwrocie produktów spożywczych można znaleźć tabelę informującą o ich wartościach odżywczych przeliczonych przeważnie na 100 gramów i na porcję oraz opis składu produktu. Produkty można podzielić na takie, które mają mało, średnio lub dużo makroskładników (białko, tłuszcz, węglowodany) i takie które są mało lub bardziej kaloryczne.
Należy skupiać się na produktach niskokalorycznych, o obniżonej ilości tłuszczu oraz cukru. Dobrym pomysłem jest wybranie zdrowszej opcji jeśli jest taka możliwość i np.: wybranie pizzy, która ma mniejsze ilości sera, nie ma brzegów wypełnionych serem, taka która składa się z dużej ilości warzyw, kurczaka czy tuńczyka, wybranie pizzy na cienkim cieście. Taka pizza będzie miała mniej kalorii, tłuszczu i więcej składników odżywczych.

W każdym wypadku należy patrzeć czy dany produkt nie posiada zbyt dużych ilości tłuszczów nasyconych ponieważ łatwo z nimi przesadzić. Bardzo dobrym sposobem jest własnoręczne przyrządzanie posiłków, używając do nich niskokalorycznych zamienników o obniżonej zawartości tłuszczów.
Produkty, które są zdrowe, ale wysokokaloryczne do których zalicza się np.: orzechy, słonecznik, w szczególności ważne jest przestrzeganie ich porcji, ponieważ łatwo z nimi przesadzić.

Słodkie wysokokaloryczne desery i ciasta można zastąpić świeżymi owocami lub niedużym kawałkiem czekolady. Jogurty owocowe mają w składzie duże ilości cukru, najlepiej jest zastąpić je niskotłuszczowymi i bezcukrowymi jogurtami naturalnymi lub proteinowymi i dodać do nich świeże owoce.
Jeśli chodzi o produkty mięsne, należy wybierać chude mięsa bez skóry np.: pierś z kurczaka czy indyka, chudy schab i ograniczyć tłuste mięsa typu kiełbasy, boczek, żeberka, golonki.

Jak kupować owoce i warzywa?

Najlepiej kupować te owoce i warzywa na które aktualnie jest sezon, będą one wtedy w niższych cenach. Dobrą opcją jest również kupowanie owoców i warzyw mrożonych oraz konserwowych, które nie są drogie. Mrożone produkty ograniczają marnowanie żywności, należy jedynie unikać owoców puszkowanych w syropie oraz warzyw w puszkach z dużą ilością dodanej soli. Zaleca się także kupowanie pomidorów czy roślin strączkowych w puszkach, mają mało kalorii, a jako dodatek do posiłku posłużą jako dodatkowa objętość posiłku.

Jak kupować produkty, które zawierają węglowodany skrobiowe?

Należy wybierać głównie produkty pełnoziarniste bądź razowe. Zaliczają się do nich pieczywo i makarony pełnoziarniste, ryż brązowy, mąki razowe, otręby, płatki żytnie. Do produktów skrobiowych zalicza się także ziemniaki lub bataty.

Jak kupować mięso i ryby i produkty alternatywne do nich?

Jeśli chodzi o produkty mięsne należy wybierać tylko te niskotłuszczowe np.: pierś z kurczaka, chudy schab, mięso mielone z indyka, ryby również należy wybierać świeże chude lub w sosie własnym, a nie w oleju. Białka roślinne np.: granulat sojowy, odżywki białkowe wegańskie, rośliny strączkowe są dobrym zamiennikiem mięsa.

Jak kupować nabiał?

Ważne jest, aby kupować odtłuszczone mleko, mleko również można zastąpić mlekiem roślinnym np.: sojowym, owsianym, migdałowym, ryżowym, które są również niskokaloryczne. Jogurty należy wybierać nisko lub beztłuszczowe bez dodatku cukru, to samo dotyczy białych serów, sery żółte również szukać tych z mniejszą ilością tłuszczu np.: sery żółte light, mozzarella light.

W jaki sposób kupować produkty z dużą ilością tłuszczu i cukru?

Żywność ta powinna stanowić najmniejszą część diety, takie produkty należy spożywać rekreacyjnie lub tylko jako mały dodatek do innych potraw. Pieczywo należy smarować margaryną roślinną, a smażyć najlepiej na oliwie z oliwek lub oleju rzepakowym. Dobrym wyborem również będą margaryny o obniżonej zawartości tłuszczów, które mogą przyczynić się do obniżenia cholesterolu we krwi. Unikać trzeba produktów zawierających uwodorniony lub częściowo uwodorniony olej roślinny i są to np.: twarde margaryny, ciastka, ciasta. Produkty zawierające duże ilości tłuszczów i cukrów można zamienić na takie, które tych składników będą miały trochę mniej np.: biszkopty bez cukru, herbatniki, ciastka ryżowe.

W jaki sposób kupować produkty i dania gotowe?

Należy unikać takich produktów i dań, jednak jeśli od czasu do czasu pojawią się w diecie konieczne jest sprawdzenie etykiet i wybranie najlepszego produktu spośród innych, można również do takich produktów czy dań dodać coś zdrowszego w postaci np.: sałatki, świeżych warzyw czy owoców. Najlepsze jednak będzie przygotowywanie samodzielnie posiłków w domu.

Jak ograniczyć spożycie soli?

Przede wszystkim kupować przyprawy, zioła, czosnek, ocet balsamiczny, co wzbogaci smak potraw i organiczny dodanie soli.

Jakie produkty powinny znajdować się w domowych szafkach?

W domu można trzymać takie produkty jak mięso czy ryby w puszkach, przechowywać można również suszone, konserwowe lub pakowane próżniowo rośliny strączkowe.
Jeśli chodzi o nabiał to mleko krowie lub mleka roślinne, produkty pełnoziarniste takie jak ryże, makarony, kasze. płatki owsiane, zbożowe oraz niskokaloryczne przekąski np.: wafle ryżowe, kukurydziane, chlebki typu wasa. W szafce można również trzymać orzechy, masła orzechowe, suszone owoce. W lodówce zaś można trzymać mrożone warzywa i owoce, a także można zamrozić chude mięso i drób.

Krok 9. Utrzymanie prawidłowej wagi – odżywianie jako sposób odżywiania na całe życie

W jaki sposób utrzymać masę ciała i nie powrócić do swoich starych nawyków?

Niestety wiele osób po początkowych sukcesach z utratą zbędnych kilogramów, wraca ponownie do swoich starych nawyków żywieniowych i do braku aktywności fizycznej. Często winowajcą są zbyt duże restrykcje narzucane podczas odchudzania, za duże oczekiwania wobec siebie oraz brak cierpliwości. Aby dokonać zmian i trwać w nich do końca życia, należy wprowadzać je małym krokami. Nie można postrzegać diety jako coś chwilowego, zdrowe odżywianie ma zostać z nami do końca życia, nie czując tego, żę jest się na diecie. Dokonując zmian powoli, przez dłuższy okres czasu, nabieramy nawyków które zostaną z nami do końca życia. Zmniejszenie liczby dostarczanych kalorii z pożywienia i ich porcji nie jest równoznaczne z poczuciem ciągłego głodu i złego samopoczucia.

Kluczową rzeczą w utrzymaniu masy ciała do końca życia jest ciągła motywacja siebie do działania. Kolejną bardzo ważna rzeczą jest wiedza na temat racjonalnego odżywiania. Ważne jest to co jemy, ale również ile jemy. Kalorie są podstawą do tego czy się tyje czy nie. Nie należy myśleć o tym, że jest się na jakiejkolwiek diecie, odżywianie trzeba traktować jako długoterminową zmianę trybu życia. Dobrze jest mieć przy sobie bliską osobę, która wesprze w trudniejszych chwilach. Kolejnymi krokami, które pomogą w utrzymaniu masą ciała jest jedzenie powoli. Pozwoli to na zwiększenie uczucia sytości. Dobrze jest też spożywać posiłki na małych talerzach jedząc przy stole, skupiając się na posiłku. Kiedy najdzie Cię ochota na coś mniej zdrowego, oczywiście możesz to zjeść. Ważne aby na drugi dzień wrócić do swojego planu.

Bardzo ważną i pomocną rzeczą w utrzymaniu masy ciała jest aktywność fizyczna. Należy wybrać taką jaka nam odpowiada najbardziej. Aby utrzymać masę ciała bardzo ważna jest umiejętność radzenia sobie ze stresem, na koniec można jeszcze napisać o kontrolowaniu co jakiś czas swojej wagi poprzez ważenie się.

Jak radzić sobie z jedzeniem podczas imprez i szczególnych okazji?

Jednym z pomysłów jest dowiedzenie się jakie potrawy znajdą się podczas spotkania, pozwoli to zaplanować i ustalić budżet kalorii. Można zaproponować również przyniesienie własnego przygotowanego posiłku. Rozmowy należy prowadzić z dala od stołu z jedzeniem. Należy wybierać potrawy z mniejszą ilością tłuszczu, a większą ilością białka oraz potrawy niskokaloryczne, dobrze jest nakładać małe porcje potraw. Przed imprezą można zjeść mniej, aby zaoszczędzić kalorie na imprezę.

Czym jest efekt plateau?

Efekt ten polega na przejściowym ustabilizowaniu się wagi po intensywnym chudnięciu. Może doprowadzić do tego, że efekt chudnięcia zwolni, zatrzyma się, a czasem cofnie.
Nie trzeba jednak w żadnym wypadku się tym przejmować i dalej skupić się na prawidłowym odżywianiu i aktywności fizycznej. Możliwe będzie jednak delikatne obniżenie spożywanych kalorii lub zwiększenie aktywności, aby wygenerować większy deficyt kaloryczny.

W jaki sposób zmniejszyć odczuwanie uczucia głodu?

Dobrze jest, aby chwile przed posiłkiem napić się wody. Pomoże to w osiągnięciu uczucia sytości. Pomocna jest także ocena głodu za pomocą skali od zera do 5, może to pomóc powstrzymać od podjadania.

Krok 10. Prowadzenie dzienniczka diety

Dzienniczek diety- jak bardzo może być pomocny?

Dzięki prowadzeniu takiego dziennika można mieć kontrolę nad swoim odżywianiem. Dzięki niemu można poznać swoje nawyki i zachowania żywieniowe, zapewni on zdrowe porcjowanie jedzenia, pokaże pełny obraz Twojej diety. W dzienniczku należy zapisywać wszystko, należy być uczciwym wobec siebie. Należy uwzględniać w diecie każdy napój, który zawiera kalorie, pamiętać o dodatkach w postaci ketchupu, dressingu, sosów, polewy, syropów, miodu. Ważne jest to, aby nie uogólniać zjedzonych produktów czy posiłków. Jedząc smażoną rybę, nie zapisywać tylko samej ryby, tylko dopisać, że była ona smażona. Jeśli użyje się mleka to należy napisać, jakie to było mleko. Dzienniczek jest też sposobem na motywację do działania, ma pomagać zmienić nawyki żywieniowe. W dzienniczku warto jest zapisywać wagę produktów, za pomocą wag kuchennych bądź łyżek pomiarowych, jednak jeśli nie posiada się sprzętów do ważenia. Można oszacować wielkość porcji produktów za pomocą łatwo dostępnych wielkości odniesienia, jeśli chodzi o pojedyncze sztuki produktów, można zapisać ich liczbę, która została zjedzona.

Należy pamiętać o sprawdzaniu etykiet produktów i ich zapisywaniu w dzienniczku. W dzienniczku może też pomóc zapis zalecanych dziennych porcji pokarmów, co pozwoli na przestrzeganie zdrowej i zbilansowanej diety. Prowadzenie takiego dzienniczka przez dłuższy okres czasu pozwoli poznać schematy w swoich nawykach żywieniowych.

Czytaj mniej